Ezt mindnyájan jól ismerjük: reggel ötkor csörög a vekker, ki az ágyból, jó esetben valami gyors reggeli, aztán nyomás az uszodába! Úszás után egy jó zuhany, aztán kezdődhet is az új nap, irány a munkahely vagy a suli.
Bár az úszás a legtöbb más sporthoz képest sokkal kíméletesebb a testünkhöz, azért mégiscsak egy olyan fizikai tevékenységről van szó, amely alaposan megdolgoztatja az izmainkat. Ezért aztán nagyon is helyénvaló rendesen nyújtani, lazítani és bemelegíteni, mielőtt a hullámok közé vetnénk magunkat.
Nagyon sokszor előfordul, hogy a bemelegítést elsumákoljuk, pedig nem kéne: a merev izmok akár kellemetlen sérülésekhez is vezethetnek, amelyek miatt azután hosszú hetekre búcsút kell intenünk a medencének.
Már néhány alapvető mozdulat és gyakorlat is jelentősen hozzájárulhat a fájdalmas húzódások és izomsérülések elkerüléséhez. A bemelegítés célja az izmok aktivizálása és a test általános felkészítése a fizikai aktivitásra. Izmaink ezáltal készen állnak az igénybevételre, és a terhelés nem éri váratlanul őket.
Néhány uszodában kifejezetten erre a célra berendezett területet is találhatunk bordásfallal, rudakkal és más segédeszközökkel. Ha nincs ilyen, a medence partján is könnyedén bemelegíthetünk. Ciki a többi úszó előtt „bohóckodni”? Ez persze butaság, de ha mégiscsak zavar bennünket, nyújtsunk már az öltözőben, ott kevésbé vagyunk szem előtt.
A bemelegítést lehetőleg dinamikus gyakorlatokkal kezdjük, így a testünket jobban ráhangolhatjuk az úszásra. Ugráljunk egy kicsit, csináljunk néhány guggolást, kitörést előre és oldalra, végezzünk karnyújtásokat, karlendítéseket vagy karkörzéseket. Mindezzel fokozatosan növeljük a pulzusszámot, serkentjük a vérkeringést, és így az izomrostok vérellátását is.
Néhány példa
Körzések – fej-, csukló, könyök-, váll- és térdkörzés, körző mozdulatok az egész lábbal
Széles terpeszállás, előrehajlás, nyújtott kézzel törzskörzés, illetve a talaj megérintése
Guggolások
Terpeszugrás, avagy Jumping Jacks! :-)
Kitörések előre és oldalra
Plank – kimerevített testtartás fekvőtámaszban vagy könyökre támaszkodva
Ezután kezdhetjük a rövid, statikus nyújtógyakorlatokat. Haladjunk a nyaktól lefelé, ne feledkezzünk meg a karokról, vállakról, a hátról, a combokról és a vádlikról sem. Ezek a gyakorlatok mindenkinek ismerősek még általánosból, valami haszna azért a tesióráknak is volt :-)
Ha edző irányításával, vagy a barátainkkal együtt úszunk, az ő segítségüket is kérhetjük. Segíthetnek például a váll ízületeinek passzív nyújtása során. Először is, lépjünk csípőnyi terpeszbe, a kezünket a hátunk mögött fogjuk össze, és fonjuk össze az ujjainkat. Ezután lassan hajoljunk előre, a kezeinket pedig toljuk a plafon felé. A társunk előttünk állva a kézfejünk fonákján finoman nyomva segítheti a nyújtást. Nagyon fontos, hogy a passzív nyújtás során se feledkezzünk meg a megfelelő légzéstechnikáról, amely igen sokat hozzáad a gyakorlat eredményességéhez.
TIPP! Használjunk ki mindent a bemelegítéshez, ami a kezünk ügyében van. Igen, a medencét is! Például egy kis plank a medence szélén?
