A gumikötelek, más néven expanderek a legalapvetőbb segédeszközök közé tartoznak az úszók szárazföldi edzései során. Nemcsak a húzóizmok erősítésében segítenek, hanem a technika fejlesztésében is. Tudod, hogyan kell őket helyesen használni?
Ahogyan a kényelmes és testre simuló fürdőruhát is gondosan kell kiválasztani, úgy a megfelelő gumi megtalálása is fontos feladat. Kezdők számára ajánlott a puhább változat, míg a haladó úszók választhatnak keményebb, erősebb típust. Fontos figyelmeztetés, amit érdemes már az elején észben tartani – a húzásnál elsősorban nem az erőre, hanem a helyes technikára kell ügyelni. Nyugodtan vedd fel magad a mobiloddal, hogy ellenőrizhesd a mozdulataidat.
A gumikötelek egész évben bevethetők – természetesen a használatuk a felkészülési tervtől és a kitűzött céloktól függ. Hasznosak lehetnek versenyek előtt is, az izmok bemelegítésére, de a rehabilitáció során is remekül alkalmazhatók.
Rögzítsd a gumit egy stabil pontra a vállad magasságában. Ha túl alacsonyra vagy túl magasra teszed, rossz szöget szimulál, és a gyakorlással helytelen mozgásmintát alakíthatsz ki. Edzés közben képzeld azt, hogy a vízben húzol. Tartsd magasan a könyököd, ne nyújtsd ki túlságosan a karod, és figyelj arra, hogy a mozdulat az elejétől a végéig teljes legyen. A húzás legyen folyamatos – épp úgy, mintha a vízben úsznál.
Tippek néhány alapgyakorlathoz:
Gyorsúszó tempó – a víz alatti mozdulat szimulációja. Ne feledd a magasan tartott könyököt! (3 sorozat 30 ismétlés)
Pillangó tempó – mindkét kézzel egyszerre, figyelj az erőre és a mozgás kontrolljára. (3 sorozat, 20 ismétlés)
Törzserősítés – kombináld a húzásokat guggolásokkal, hogy az egész testet átmozgasd. (3 sorozat, 20–50 ismétlés)
Evezés – rögzítsd az expandert mellmagasságban, ülj le, és húzd a kezeidet a törzsedhez, mintha eveznél. (3 sorozat, 15–20 ismétlés)
Ne feledd: nem az számít, hány ismétlést végzel, hanem az, hogy helyesen csinálod-e. Jobb háromszor 15 ismétlés a megfelelő technikával, mint ötvenszer hibásan.
És egy jó tanács a végére: Az úszóknak szánt gumikötelek remek segédeszközök, de a vizet és az úszást azért nem helyettesítik.
