Az első úszóedzések olykor stresszesek lehetnek. Hogyan ússzak? Hogyan nézzen ki egy rendes edzés? Szükségem van-e segédeszközökre, és ha igen, hogyan használjam azokat megfelelően? Biztosan nem ezek az egyetlen kérdések, amelyek ilyenkor eszünkbe fognak jutni. Nézzük meg együtt, hogyan is épülhet fel egy ilyen edzés!
Fontos, hogy az elején semmiképpen se vigyük túlzásba. Ha csak most kezded, kifizetődőbb a minőségi technika és az erőnlét felépítésére koncentrálnod, minthogy több tíz kilométert leússz helytelenül. Ezt bármelyik edző megerősítheti: sokkal könnyebb új dolgokat megtanulni, mint a rögzült rossz szokásokat levetkőzni. A kezdő lépéseknél az edzésterv összeállítását rábízhatjuk egy edzőre, vagy ellátogathatunk csoportos órákra is, hogy inspirációt merítsünk.
Ha már van némi tapasztalatod az úszásban, itt az ideje, hogy javíts a fizikai kondíciódon, és leúszd a szükséges kilométereket. Kezdd azonban könnyedén, hagyd, hogy a tested hozzászokjon az új terheléshez, és továbbra is ügyelj a mozgás minőségére. Idővel érezni fogod, ahogy gyorsulsz, több kilométert teszel meg, a fáradtság pedig később jelentkezik.
Milyen segédeszközökre lesz szükséged?
Ami az eszközöket illeti, a kezdetekben általában semmire nem lesz szükséged. Ugyanakkor minden edzést feldobhatsz
úszódeszka és
uszony, vagy
úszóbója és
tenyérellenállás használatával. Ezek plusz erőt adnak úszás közben, és ismét egy kicsit előrébb visznek téged.
Hogyan ússzak?
Négy úszásnemet különböztetünk meg: a pillangót, a hátat, a mellet és a gyorsúszást. Kezdetben azonban érdemesebb a pillangót kihagynod, és a többi úszásnemre koncentrálnod. Valószínűleg az edzések nagy részét gyorsúszással teljesíted majd, de egyáltalán nem árt mellúszásra váltanod, ha fáradtnak érzed magad, vagy hátúszásra, ha kifogysz a szuszból. Csak rajtad múlik, hogyan építed fel az edzésedet, és melyik stílus válik a kedvenceddé.
Első edzés
Ha valóban most kezded, nincs hová sietned. Tarts rendszeres, rövid szüneteket, hogy kifújd magad és ellazítsd az izmaidat, de kerüld a hosszú álldogálást a medence szélén, mert csak átfázol.
Kezdj bemelegítéssel, ami a tested átmozgatására és felmelegítésére szolgál. Ússz le nyugodt tempóban 50 métert tetszőleges úszásnemben, majd 150 métert úszódeszkával, hogy bemelegítsd a lábaidat. Rajtad múlik, hogy használsz-e uszonyt is, vagy esetleg a deszkát is félreteszed.
A fő rész alatt – ami általában ismétlődő gyakorlatsorokból áll – leginkább 50 méteres távokat ússz nyugodt tempóban. Nincs hová sietned, így a hosszok között tarts körülbelül 20–30 másodperc szünetet. Ezt folytasd nagyjából 20–30 percen keresztül, vagy amíg el nem fáradsz. Váltogathatod az úszásnemeket, bevethetsz segédeszközöket, vagy csak úszhatsz kényelmesen egyféle stílusban.
A levezetés az izmok ellazítását és a test megnyugtatását szolgálja; ezt akár edzés közben is beiktathatod, de a végén mindenképp ússz le legalább 100 métert pihentető tempóban.
Második edzés
Ha már van némi tapasztalatod a medencében, vagy úgy érzed, készen állsz egy nehezebb edzésre, itt az ideje továbblépned.
Melegíts be 300 méter úszással tetszőleges úszásnemben, majd ússz egy könnyed 50 méteres sprintet (ezt el is hagyhatod), végül pedig jöhet 150 méter lábtempó úszódeszkával vagy anélkül.
A fő rész három „hetvenötösből” áll majd, azaz 3x75 métert fogsz úszni. Az első 75 métert csak lábbal, a második 75 métert csak karral, a harmadik 75 métert pedig teljes úszásnemben teljesítsd. Ezt a gyakorlatsort ismételd meg nyolcszor; közben váltogasd az úszásnemeket, vagy használj uszonyt és tenyérellenállást. Minden hármas egység után tarts egy rövid szünetet, vagy ússz 50 méter levezetést.
A záró levezetés legyen legalább 200 méter.
Harmadik edzés
Ha kezdő vagy, de szeretnéd alaposan kifárasztani magad, vagy egy legyőzésre váró kihívást keresel, ezt az edzést neked találták ki.
Melegíts be 200 méter úszással tetszőleges úszásnemben.
. A fő részhez jól jön majd az uszony, de nem feltétlenül szükséges. Kezdj 400 méterrel, nyugodtabb tempóban. Ezután húzd fel az uszonyt (ha szeretnéd), és ússz 3x100 métert csak lábbal gyorsabb tempóban, minden százas között szünetet tartva. Zárásként jöhet 6x50 méter sprint, minden ötvenes után pihenővel (érdemesebb inkább a szünetet megnyújtani, mintsem lassítani úszás közben). Vedd le az uszonyt, és ússz le kényelmesen 100 métert. Ha még nem fogytál ki az erődből, megismételheted az egész edzést.
A legvégén legalább 200 méter levezetésre van szükség.
Rövidítések és fogalmak
Úszás közben rengeteg olyan kifejezéssel és rövidítéssel találkozhatsz, amelyek ismeretlenek vagy zavaróak lehetnek. Ezért készítettünk neked egy listát a legismertebbekről, magyarázatokkal együtt.
Fogalmak
Bemelegítés – A test és az izmok bemelegítésére szolgáló idő. Nyugodtan kell úsznod, de nem árt néha felgyorsítani.
Fő edzés – Minden, ami a bemelegítés és a levezetés között van. Itt találod a sorozatokat, az egyes gyakorlatokat, az úszásnemet és az adott pillanatban ajánlott tempót.
Levezetés – A test ellazításának és a pihenésnek az ideje. Találkozhatsz vele az edzés végén vagy közben is. Ideális esetben ússz háton, hogy jól kapj levegőt, és törekedj a minél nagyobb nyugalomra.
Nyugodt tempó – Azt jelenti, hogy olyan tempóban úszol, amit akár egy egész órán át bírnál megállás nélkül.
Gyors tempó – Magasabb tempót jelent: nem lazsálsz, de ez még nem sprint.
Sprint – Azt jelenti, hogy olyan gyorsan úszol, ahogy az adott pillanatban csak tőled telik.
Rövidítések
BM – bemelegítés
LEV – levezetés
P – pillangó
H – Hátúszás
M – Mellúszás
GY – Gyorsúszás
V – Vegyes (a P, H, M, GY ismétlődése, de ez inkább csak a nehezebb edzéseken fordul elő)
