El akarsz kezdeni úszni? Úszol már egy ideje, de szeretnéd hatékonyabbá tenni az edzéseidet? Az időbeosztásod nem teszi lehetővé, hogy csatlakozz egy csoporthoz, és edző felügyelete alatt dolgozz a technikádon? Semmi gond!
Összeállítottunk egy egyszerű edzéstervet, melynek segítségével a kezdők is belevághatnak, ugyanakkor a gyakorlottabb úszóknak is hasznos lehet.
Az edzés megkezdése előtt más sportokhoz hasonlóan az úszás esetében sem tekinthetünk el az alapos bemelegítéstől. Nemrég írtunk is egy cikket az uszodai
bemelegítés fortélyairól. Miután a szárazon elvégeztük a megfelelő gyakorlatokat, jöhet a bemelegítő úszás.
Bemelegítő úszás
A bemelegítő úszás során a sebesség helyett inkább a mozdulatok minőségére is kivitelezésére összpontosítsunk. Igyekezzünk váltogatni az egyes úszásnemeket (mell, gyors, hát), és összesen mintegy 2–300 métert ússzunk. Ha okosórával rögzítjük az edzés adatait, általánosságban érvényes, hogy a bemelegítő úszás alatt a szintidőnek 100 méteren legalább 20 másodperccel lassabbnak kell lennie, mint a normál edzés során. A bemelegítő úszás alatt nem szabad fáradtnak vagy nehézkesnek éreznünk magunkat.
Az edzés fő része
Ebben a részben az úszás technikai oldalával és az állóképesség fejlesztésével foglalkozunk.
Az úszás technikája
Kezek:
4x25 gyorsúszás tempó egy kézzel
úszódeszkával (25 méterenként váltogatjuk a jobb és a bal kezünket)
4x25 Superman – oldalfekvés, az egyik kéz a test mellett, a másik pedig kinyújtva, a lábak gyorsúszás lábtempóval dolgoznak
2x25 Befutás – gyorsúszásban úszunk, ennek a gyakorlatnak a során a karjaink „befutnak” a test elé, kezdetben használhatunk úszódeszkát, ilyenkor mindig várjuk meg, hogy a kezek váltsák egymást a deszkán
2x25 Csikizős – ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a könyök mozgásának javítására és a váll megfelelő felemelésére gyorsúszás közben. Hagyományos gyorsúszásban úszunk, azzal a különbséggel, hogy minden kartempó előtt az ujjainkkal megérintjük a hónaljunkat, majd a kartempót egészen a combunkig húzzuk
Lábak:
2x25 gyorsúszás deszkával – a kezek kinyújtva az úszódeszkán, a lábak gyorsúszás tempóval dolgoznak
2x25 mellúszás deszkával – a kezek kinyújtva az úszódeszkán, a lábak mellúszás tempóval dolgoznak
4x25 gyorsúszás
uszonyokkal – ismét úszódeszkára lesz szükségünk, de most uszonyokat is húzunk hozzá. Ha még nincsenek uszonyaid, melegen ajánljuk, hogy szerezz be egy párt. Az uszonyok nagyban hozzásegítenek a gyorsúszás lábtempójának fejlesztéséhez és remekül erősítik a lábizmokat.
Az állóképesség fejlesztése
A kitartást fejlesztő gyakorlatokhoz
lábbója használatát javasoljuk. Ha lábbójával úszunk, rengeteg energiát spórolhatunk meg, amit ennek hiányában arra kellene fordítanunk, hogy a testünk alsó felét kordában tartsuk: így nyugodtan összpontosíthatunk a karok és a felsőtest megfelelő mozgására, illetve a levegővételre. Véleményünk szerint a lábbója minden úszó felszerelésének a részét kellene, hogy képezze!
Az állóképesség fejlesztéséhez kezdetnek 400 méteres távot javasolunk, még ha ez első látásra leküzdhetetlen akadálynak tűnik is. Fontos, hogy „nyugiban” ússzunk, fordítsunk figyelmet arra, hogy a levegőt a vízbe fújjuk ki és ne siessünk: ha a kitartásra megyünk, a gyorsaság egyáltalán nem lényeges. Ha a 400 méter mégis túl nagy falat lenne, kezdetben feloszthatjuk rövidebb szakaszokra is. Ezek lehetnek például 200 + 200 vagy 300 + 100 m, és köztük tarthatunk egy kis szünetet.
Levezetés
Fontos, hogy befejezéseként ne feledkezzünk meg a levezetésről sem, amely kb. 100–200 m legyen. Bár az edzésnek ez a része néha teljesen haszontalannak tűnhet, de ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Izmainknak szüksége van a pihenésre és a nyújtásra az erőfeszítés után. Célszerű újfent váltogatni az úszásnemeket, és ha az edzésen a gyorsúszásra összpontosítottunk, akkor a levezetéshez válasszuk inkább a mellúszást vagy a hátúszást.
